大家好，小晋来为大家解答以上问题。100米跑的训练计划，100米跑的训练技巧很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、 开始赛跑
2、 通常的培训说明如下：
3、 “各就各位”的命令下达后，运动员们晃动身体，放松下来。调整起动机，把你强壮的脚放在靠近起跑线的后踏板上，把你的整个脚放在起动机上。将另一只脚放在另一个后踏板上，将前脚放在起动机上。左右手膝盖，左右脚，略显无力的腿五点着地。动作自然，放松。
4、 发出“准备”命令后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低，微微前倾。这个环节他要做两个动作，就是重心前移，臀部高于肩膀。
5、 枪响后，双脚快速蹬地，手臂要快速离地，手臂摆动要有效。当你的脚离开起跑器时，用力蹬脚(就像速滑的起跑一样)，这样可以尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早完全抬起上半身。我们可以看到，在一些国际比赛中，优秀的运动员一般是30米后上半身完全抬起，30米内上半身逐渐抬起。这样做也是为了达到更好的加速效果。最后，手臂应该移动，这样向后挥拍的幅度和力量应该超过向前挥拍。这样可以让大臂和三角肌充分发力，增加摆臂的力量，帮助大腿快速交换，加快频率。
6、 第二，加速奔跑
7、 从起跑到最高速度的过程叫做加速跑，这个过程的目的是为了尽快达到最快的速度。加速跑的常见训练方法如下
8、 (1)原地支撑快速抬腿：这种练习既能提高爆发力，又能加快步伐频率；
9、 (2)快速跑楼梯：利用弹性快速跑楼梯，提高步频，步频对加速跑有很大作用。
10、 (3) 30 ~ 60m时间跑：训练动作速度，实现侧踢，避免过早抬头和身体。体验膝关节“小引擎”的肌肉发力感。
11、 注意：以上三个练习不容易安排太多，过多会变成耐力训练，从而失去训练速度的效果。比如30-60米跑安排七八组就绰绰有余了。
12、 100米起跑的侧踢和短道速滑运动员的侧踢差不多。
13、 枪响后不要过早抬起上半身。
14、 三向运行
15、 途中跑是百米跑的主要部分。当我们的速度达到最高的时候，我们要做的就是如何放松快节奏的向前冲。
16、 目前世界百米跑的技术发展很快，表现在摆动腿抬得更高，主动下压“刮地”，快速转向后蹬。摆臂大而向前，因此，跑步动作给人有力放松、快速、舒展的感觉。在步幅和频率的组合上，在保持高频率的前提下，采取放松协调的动作，以获得更大的步幅，从而达到提高运动成绩的目的。其中一个重要因素是，这个动作必然要求肌肉在单位时间内收缩得更快。而且肌肉处于高度紧张状态时，很难保持神经的速度。使用麦加布智能冲刺计时器，可以有效的知道自己的成绩，大大提高自己的精准度。所以途中跑步的过程需要放松。以下是几种放松跑步的训练方法：
17、 (1)跑下坡
18、 放松的能力必须在高速奔跑中进行。利用下坡跑达到一种高速状态，运动员可以充分感受到肌肉放松的感觉。下坡跑时，要求步子轻松，步幅大。
19、 (2)跟风跑。
20、 和上面类似，有利于提高运动员在高速奔跑时的感觉能力。顺风跑时风速要在2 ~ 4m/s以上，要求跑步时放松，能以较快的配速频率跑较大的步幅。
21、 (3)放松，匀速大步走。
22、 通常70% ~ 80%强度的中速跑是发展肌肉放松能力的最佳方式。跑步上一般80 ~ 120米中等强度加速跑
23、 训练时，利用响亮而有节奏的加速信号或跑步节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到良好的效果。比如根据教练击掌频率的快慢，进行原地高抬练习；或者运动员按照一定的节奏跑步，这样才有节奏感。这种感觉不仅可以发挥他们的速度，还可以保存他们的体力，提高他们的兴奋度，实现他们技术的放松和合理化。
24、 四次冲刺
25、 冲刺跑也是百米跑不可或缺的一部分，通常指的是百米跑的最后20米。在这个阶段，需要保持步频和步幅。
26、 如何保持步频和步幅，需要大腿的力量。所以短跑、跑步弱的人要做一些下肢力量练习。比如：单脚跳、蹲杠铃、拖东西、跑快蛙泳等。
27、 快速蛙跳练习
28、 另外，反复跑120 ~ 150米，限制休息时间(一般每组2 ~ 3分钟)，提高速度耐力。注意最后冲刺的压线动作。
29、 以上就是百米跑的四阶段训练法。可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分准备，避免受伤。训练结束后，记得放松，让身体各方面的能力得到恢复，有利于接下来的训练。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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