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1、 屈伸运动
2、 热身运动，注意不要太挺胸。在完成整个练习之前，不要把腿放回地面，保持腹部肌肉紧张。
3、 骑自行车-双向25圈。
4、 腿尽量伸直，尽量用弯曲的腿画一个大圈，避免来回踢脚。双向25圈。
5、 青蛙运动
6、 手掌向后支撑在地面上，跳跃时双腿抬高像青蛙的动作，尽量让脚不着地；双腿收缩时，腹部要收紧，保持紧张。连续做25个动作。
7、 盘腿/盘腿仰卧起坐
8、 手臂伸向天花板，另一只手放在脑后。当你起身时，用你伸出的手臂带动你的身体。起身时，伸手到双脚交叉的位置(可以试着伸到外侧)；慢慢躺下，用腹部控制身体，不要一下子打起来；然后换另一只手，重复。为了达到最大的锻炼效果，起床时要经常洗手，起床后再勾脚。
9、 剪刀差
10、 仰卧，手掌触地，抬起右腿伸直，(关键！)左腿也要离开地面，然后数数换腿。抬起的腿应该是直的，放下的腿不要接触地面。做25个把腿垂到地上的人，然后回来做一组没有的。
11、 踢某人的屁股
12、 仰卧，手掌撑地，抬起右腿伸直，舒服地躺下。然后屈膝，双脚并拢，双腿像漫画里的青蛙一样跳跃。然后注意整条腿的姿势不要变(也就是脚和屁股的距离要保持不变)。整条腿抬起后，几乎垂直于地面，翘起屁股！不要举得太高，离开地面就好。如果腰部力量比较强，可以把整个腰部的下半部分抬起来。
13、 这个动作在抬腿的时候要注意不要屈头(大腿抵胸)。同时做25组。
14、 脚跟在空中移动
15、 这个动作本身不难，难的是它沿袭了之前的75个动作。
16、 平躺，保持双腿伸直(越直越好，刚开始稍微弯一点就没办法了)，然后尽量保持双腿在同一个位置，用腰腹的力量抬起屁股，感觉双脚踩向天空。注意动作不要太快，不要使用惯性；摔倒的时候也要控制好腰腹，不要一下子摔倒。
17、 v型仰卧起坐-卷腹组合练习
18、 呼气卷腹，伸展手臂和手勾住脚。然后是V型仰卧起坐——当你再次躺下的时候，双腿一起向上抬起，与地面成45度左右的角度，然后立刻再次抬起，双手勾住双脚。连续做这个动作26次。
19、 腹部斜肌仰卧起坐
20、 侧卧，一手枕地，另一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量使身体呈V字形。最好用手肘碰膝盖。每个动作做25次。
21、 爬一条腿
22、 在地上弯曲双腿，尽可能伸直抬腿，双手交替拉动抬起的腿往上爬，勾脚趾，然后慢慢平躺在身体上；一边做12，然后换另一边，同样做12。
23、 好转
24、 坐在垫子上，抬起腿，双手握拳，然后转身用拳头触地。扭腰，同时要保证身体不倒，腿不倒。
25、 休息
26、 做完以上所有练习后，再做拉伸和恢复练习，让紧张的肌肉得到放松，第二天就不会觉得肌肉太僵硬了。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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