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1、 顺时针绕着肩膀打圈。以金刚的姿势坐好，脚跟向后，双腿并拢。向前伸展你的手臂到肩膀的高度。手和手指放在肩膀上，手肘交叉放在胸前。有节奏地慢慢呼吸。手肘顺时针转圈10次。注意：绕圈上行时吸气，绕圈下行时呼气。保持脊柱挺直，不要耸肩。
2、 逆时针绕肩一周。以金刚的姿势坐好，脚跟向后，双腿并拢。向前伸展你的手臂到肩膀的高度。手和手指放在肩膀上，手肘交叉放在胸前。有节奏地慢慢呼吸。逆时针旋转肘部10次。注意：绕圈上行时吸气，绕圈下行时呼气。保持脊柱挺直，不要耸肩。
3、 金刚的反手拉。以金刚的姿势坐好，脚跟向后，双腿并拢。手指在背后紧握。吸气，手臂向后直下拉伸，胸部和背部拉伸。呼气，用力伸展手臂，肩膀向下放松。吸气，抬起下巴指向正上方，让后脑勺紧贴上背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，闭紧下巴。同样保持呼吸3次。
4、 最后吸气，头部会回到正中位置。注意：腹部收缩，尾骨向下伸展，腰部轻微恢复，可以让你有意识的减缓腰椎的压力，手臂稍微向内旋转，两侧大臂夹紧身体。
5、 婴儿肩部伸展。金刚反手拉旁边，保持双臂向后伸展，十指紧扣。呼气，挺胸，向前弯曲，躺在大腿上，上身保持直立，轻轻触碰额头。吸气，双臂直接向上方伸展。尽量保持与地面垂直，保持呼吸5次。最后吸气，慢慢向上伸直到中间位置。注意：收缩肩胛骨，手掌尽量合拢。有意识地让肩膀远离耳朵，不要耸肩。
6、 俯卧，伸伸脖子。俯卧位，双臂向两侧张开，双臂伸直，掌心向下。保持你的脊椎在一条直线上。吸气，向上伸展你的脖子。尽量把头后仰，有意识地收缩脖子后面的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼气时，回到俯卧位。(注意：慢慢呼吸。如果可能的话，让你的手臂和肩膀尽可能靠近地面。有意识地伸展颈部，不要随意后仰头部给颈椎施压)
7、 摩天大楼a .站在山上，双臂放在身体两侧。吸气，伸直手臂，双手经两侧举过头顶；手掌相对，大臂紧贴耳朵，手臂充分伸展，肩膀向上抬起。再次吸气时，头向后倾斜，眼睛看着手指，两臂保持平行，慢慢呼吸。
8、 最后吸气，头部会回到正中位置。呼气，把手放回身体两侧。(注意：手臂向上伸展时不要向前佝偻肩膀。尽量拉伸颈椎，放松颈背。前肋向下向内收缩，以避免腹部向前突出。)
9、 摩天大楼b .站在山上，双臂放在身体两侧。吸气，伸直手臂，向上延伸穿过两侧；呼气，十指交叉，掌心向外，手腕完全伸展。保持手臂贴近耳朵，保持缓慢呼吸。最后呼气，慢慢放下双手进行体能测试。(注意：吸气的时候，尽量把肩膀抬高靠近耳朵。前肋向下向内收缩，以避免腹部向前突出。尾骨向下拉伸，全身拉长。)
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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