导读 大家好，小信来为大家解答以上问题。柔韧的尾巴，柔韧很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、每天早上抽出4 ~ 15分钟做动态练习柔
大家好，小信来为大家解答以上问题。柔韧的尾巴，柔韧很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、 每天早上抽出4 ~ 15分钟做动态练习柔韧，即活动关节，做前腿提、后腿提、侧腿提。但是千万不要做静态压腿！
2、 每周仅两次相当于11 ~ 23分钟柔韧练习
3、 简单来说，等值练习就是一种特殊的拆分方法。双腿分开到最大后，保持不超过30秒，然后稍微向上折叠。大腿上部肌肉发力3 ~ 5秒左右，感觉是让腿自己支撑。
4、 然后放松慢慢下压至极限，保持不超过30秒，再以同样的力度稍微收拢双腿，如此反复5次左右。
5、 以我自己的经验，应该是一次比一次低。
6、 不过不用太担心。如果第二天感觉肌肉疼痛，那就是训练的过渡。你需要暂停，直到肌肉不疼了！
7、 根据记录，一般人顺利劈十字叉大概需要3 ~ 6个月，主要看个人基础柔韧，有的甚至9天就完全劈好了！
8、 当然，这种方法还有很多辅助训练。比如建议你多跑步。跑步可以提高肌肉的弹性，还应该多做腹部和背部肌肉的锻炼，这样可以帮助你轻松抬腿。负重深蹲等腿部力量训练也是必要的。每天要做的另一件事是，仰卧后，抬起腿，然后把腿劈开到极限，再起来再劈开，重复100次。一个月后，你的脚踝会被盖住。
9、 每次在压腿的时候，下到最后，然后在边上放个钟，带着秒表走，自己用力压30秒。
10、 然后休息一下，换个动作。每天来10次，包括左右竖叉、横叉、双腿跪地、跨压。非常有益！
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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